La diastasi addominale è un problema che può colpire sia uomini che donne.
E’ bene occuparsene sia in termini di prevenzione sia di mantenimento per evitare di incorrere in problematiche più gravi del semplice inestetismo.
La diastasi addominale è il permanente allontanamento dei due retti dell’addome dalla linea alba, fascia fibrosa centrale dell’addome.
Per usare un’immagine, è come se i muscoli retti dell’addome fossero i due lembi di una cerniera lampo: nella diastasi tale lampo dimane aperta permettendo la fuoriuscita di una cresta o pinna, che va dal processo xifoideo della sterno all’ombelico e che si manifesta più evidentemente con la tensione dei muscoli dell’addome. E’ considerata patologica una diastasi dal di sopra dei 3 cm.
La gravidanza è una delle cause più frequenti della separazione dei muscoli retti addominali sia per la pressione interna del feto che per il nuovo equilibrio ormonale che favorisce l’assottigliamento dei tessuti connettivi. Di norma, la separazione del muscolo retto addominale si risolve entro le prime 8/12 settimane dopo il parto, fino anche a 6 mesi. Oltre alle donne in stato di gravidanza (circa due terzi ne soffrono), la diastasi addominale può colpire anche gli uomini a causa di una dieta molto altalenante o per il sollevamento di pesi in maniera errata.
La diastasi è considerata da molti solo un inestetismo ma può provocare diversi problemi quali:
- dolori alla schiena e ad anche e bacino
- squilibri posturali
- squilibri respiratori
- incontinenza
- ernia (ombelicale)
- difficoltà digestive
- senso di pesantezza al pavimento pelvico.
Oltre alla soluzione chirurgica, si tenta spesso un percorso conservativo con esercizi specifici per la diastasi per l’uomo e la donna che ne soffre. Questa soluzione è molto efficace per quello che riguarda tutti i sintomi sopra elencati, riduce l’inestetismo, ma non può diminuire l’allontanamento dei retti. Fare esercizio è quindi un’ottima opzione incruenta con ottimi benefici.
Negli esercizi bisogna ovviamente andare ad allenare i muscoli retti addominali perché trovino tono, ma è necessario allenare tutto l’addome perché tutti i muscoli addominali (obliqui, trasverso e retto) sono collegati alla linea alba. Un altro muscolo fondamentale da allenare è il diaframma, per il rapporto di antagonismo / sinergia che ha con i muscoli addominali. Gli addominali sono infatti tutti muscoli espiratori e quindi danno una resistenza alla contrazione del diaframma che gli permette di risalire, garantendo una buona meccanica respiratoria.
Il retto dell’addome è inoltre l’unico muscolo della catena anteriore a retroverte il bacino, quindi è fondamentale che sia forte per impedire squilibri posturali. Nel controllo posturale è essenziale l’attivazione volontaria della muscolatura del pavimento pelvico sia perché chiama all’azione del trasverso dell’addome, sia perché richiama la retroversione del bacino.
Diastasi addominale: esercizi per uomini e donne
Gli esercizi per la diastasi devono quindi tenere presente tutti questi aspetti finora descritti. Riassumendo:
- Bisogna allenare i retti e tutta la muscolatura addominale
- E’ necessario coinvolgere il diaframma
- Tutti gli esercizi vanno fatti in espirazione
- E’ propedeutico lavorare sul pavimento pelvico.
Nel seguente video sono raccolti tutti i principali esercizi per la riabilitazione, nonché ulteriori approfondimenti sulla auto diagnosi, la dinamica della diastasi negli uomini e nelle donne, e consigli pratici per la vita quotidiana.
Il filmato riporta un incontro con dimostrazione grazie alla mia partecipazione in quanto fisioterapista e esperta di riabilitazione pelvica e la pilates trainer Giovanna Iovino.